unsplash.com Licencja: https://unsplash.com/license
Nie chodzi o bicie rekordów ani o sylwetkę jak z okładki. Chodzi o to, żeby za dziesięć czy dwadzieścia lat bez trudu wchodzić po schodach, nosić zakupy albo bawić się z wnukami. Trzeba tylko zacząć rozsądnie, bo start po czterdziestce rządzi się innymi zasadami niż trening w liceum.
Z wiekiem stopniowo tracimy masę i siłę mięśni. Proces zaczyna się już po trzydziestce, a bez odpowiedniego bodźca przyspiesza w kolejnych dekadach. Trening siłowy jest jednym z niewielu sposobów, żeby ten proces wyraźnie spowolnić. Mocniejsze mięśnie lepiej stabilizują stawy, poprawiają równowagę i ułatwiają codzienne czynności.
Obciążenie działa też na kości, które reagują na bodziec mechaniczny. Do tego dochodzą korzyści dla gospodarki cukrowej, ciśnienia i samopoczucia. Siła przestaje być celem samym w sobie, a staje się inwestycją w sprawność na kolejne lata.
Najczęstsza obawa dotyczy stawów. Dobrze dobrany trening siłowy zwykle ich nie niszczy, a wręcz przeciwnie: wzmacnia mięśnie, które je odciążają. Problemem nie jest sam ciężar, ale zbyt szybkie dokładanie kilogramów albo nieprawidłowa technika. Wiele osób z przewlekle sztywnymi kolanami czy plecami po kilku miesiącach rozsądnej pracy czuje się lepiej niż przed rozpoczęciem treningów.
Nie ma też ryzyka, że kilka treningów w tygodniu zmieni sylwetkę w kulturystyczną. Przyrost masy mięśniowej po czterdziestce jest powolny i wymaga lat konsekwentnej pracy, więc realnym efektem jest raczej jędrniejsze ciało i lepsza postawa.
Osoby z chorobami przewlekłymi, nadciśnieniem, po operacjach albo z bólem stawów powinny najpierw porozmawiać z lekarzem. Warto też uczciwie ocenić punkt startu: jak długa była przerwa, co boli, jakie ruchy sprawiają trudność. Od tego zależy, czy pierwsze tygodnie będą nauką podstaw, czy najpierw trzeba odzyskać zakres ruchu w biodrze albo barku, żeby ćwiczenia z ciężarem w ogóle miały sens.
Na starcie liczy się nauka ruchu, a nie walka z ciężarem. Przysiad, poprawne schylanie się, a także ruchy polegające na pociąganiu i wypychaniu to fundamenty, na których opiera się mądry plan treningowy. Opanowane na spokojnie, z niedużym obciążeniem, stają się bezpieczną bazą na całe lata.
Na początek zwykle wystarczają dwa, trzy treningi w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy nimi. Dobrym punktem odniesienia jest zasada zapasu: ciężar dobiera się tak, żeby po ostatnim powtórzeniu w serii czuć, że dwa, trzy kolejne byłyby jeszcze możliwe w dobrej technice. Obciążenie rośnie wtedy, gdy ta sama seria przestaje sprawiać trudność.
Progresja powinna być powolna i przewidywalna. Nagłe skoki ciężaru to najczęstsza przyczyna przeciążeń u osób powracających do ruchu po latach. Lepiej przez miesiąc dokładać po trochu i zapisywać wyniki, niż po dwóch tygodniach zrobić przymusową przerwę.
Po czterdziestce organizm potrzebuje zwykle nieco więcej czasu na odbudowę sił. Rozgrzewka przestaje być formalnością, a sen i odpowiednia ilość białka w diecie realnie wpływają na postępy. Warto też odróżniać opóźnioną bolesność mięśni (potocznie nazywaną zakwasami), od bólu, który powinien niepokoić. Pamiętaj:
Można zacząć samemu, korzystając z dobrze opisanych planów dla początkujących. Jednak na starcie po czterdziestce ogromną przewagę daje ktoś, kto spojrzy z boku - skoryguje błąd, zanim ten na dobre wejdzie w nawyk, i bezpiecznie zmodyfikuje ćwiczenie, gdy tylko pojawi się jakikolwiek dyskomfort. Najwięcej sensu ma podejście, w którym osoba prowadząca doskonale zna historię zdrowia podopiecznego i na co dzień blisko współpracuje z fizjoterapeutą.
Tak jest zorganizowany na przykład trening personalny w warszawskim studiu Holy, gdzie zajęcia 1:1 prowadzi trener medyczny, fizjoterapeuta albo specjalista ruchu, a cały plan ewoluuje wraz z Twoimi postępami.
