Zalety weganizmu. Rośliny są pożywne, zdrowe, ekologiczne i pyszne

Dieta wegańska ma coraz więcej zwolenników, także w naszym mieście. Dlaczego warto postawić na rośliny?

„WW”: Wegetarianie nie jedzą mięsa. Weganie idą o krok dalej i rezygnują też z mleka, jajek, a nawet miodu. Czy da się całkowicie wyeliminować z diety produkty zwierzęce?

AGNIESZKA WITUCKA-SOBKOWIAK, dietetyczka (Klinika Dietetyka): Nie jest to proste, ale możliwe. Dieta wegańska jest bardzo trudną dietą. Zarówno dla dietetyka, który ma taką opracować i dobrze ją zbilansować – jak i dla osoby, która chce w sposób świadomy takiej diety przestrzegać. Ta trudność polega głównie na tym, że trzeba tak skomponować menu, żeby dieta mogła dostarczać większość niezbędnych makro i mikroskładników.

Czym można zastąpić mięso i produkty odzwierzęce?

Zwykle największą uwagę należy skierować na poszukiwanie takich zamienników, które pomogą dostarczyć odpowiednie ilości białka, tłuszczu czy witamin, które w diecie tradycyjnej pochodzą (przynajmniej w dużej części) z produktów zwierzęcych, czyli mięsa, jaj, nabiału. Zamienników mamy coraz więcej. Mogą to być rośliny strączkowe, pestki, orzechy, kasze i ryże, tzw. „mleka” roślinne (np. ryżowe, sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, orkiszowe), mąki wszelkiej maści (nie tylko pszenna pełnoziarnista czy żytnia, ale np. z ciecierzycy, ryżowa czy kukurydziana). Jajka śmiało można zastąpić siemieniem lnianym czy aquafabą, czyli wodą, w której gotowana była ciecierzyca. Doskonale nadaje się ona do przygotowania np. bezy. Ubija się nawet łatwiej niż białko jaja. Dobrym składnikiem są również grzyby – dobrze sprawdzają się boczniaki. A świetnym źródłem białka może być np. tofu.

Kto może przejść na dietę wegańską, a kto nie? Jakie są przeciwwskazania?

Wszelkie liczące się instytucje żywieniowe rekomendują prawidłowo zbilansowane diety roślinne, również wegańskie, jako bezpieczne na każdym etapie życia człowieka. Ale, są pewne ograniczenia. Dotyczą głównie jednostek chorobowych, w których leczenie należy wspierać dietą pozbawioną pewnych produktów. Przykładem takiego produktu jest soja. Z jednej strony jest to łatwo dostępne i popularne roślinne źródło białka w diecie wegańskiej, z drugiej – u osób z niedoczynnością tarczycy białko sojowe ogranicza wchłanianie l-tyroksyny, co powoduje konieczność zwiększania dawki leku. Innym przykładem są choroby jelit. Nadmiar strączków czy obecność niektórych zbóż zwiększa ryzyko występowania poważnych dolegliwości i dużego dyskomfortu. A warto podkreślić, że dieta wegańska pozbawiona zupełnie strączków czy zbóż po prostu nie jest możliwa. Zasadność diety wegańskiej trzeba rozważyć także w przypadku wszelkich chorób autoimmunologicznych.

Czy dieta wege może być niebezpieczna dla zdrowia?

Zanim zatem ostatecznie podejmiemy decyzję o przejściu na dietę wegańską, należy sprawdzić stan swojego zdrowia i skonsultować temat z lekarzem i dietetykiem. Bardzo rzadko osoby decydujące się na dietę wege myślą też o wykonaniu badań. A taka podstawa to: morfologia, profil lipidowy, TSH, poziom glukozy, insuliny, żelaza, ferrytyny, B12 czy witaminy D. Podkreślić trzeba, że niewłaściwie zbilansowana dieta wegańska będzie dla naszego zdrowia tak samo niebezpieczna, jak źle zbilansowana dieta tradycyjna. Podobnie sprawa wygląda, kiedy dieta wege jest monotonna i oparta na tylko kilku składnikach.

Czy na diecie wegańskiej trzeba stosować suplementację witamin i składników mineralnych?

O ile w diecie wegetariańskiej można dyskutować i „spierać się” co do konieczności suplementacji, o tyle w wegańskiej nie ma po prostu innego wyjścia. Suplementacja jest konieczna. Wapń czy żelazo można dostarczyć w sposób naturalny, np. wprowadzając do menu produkty wzbogacane w te pierwiastki, czyli warzywa liściaste, figi. Absolutnie niezbędna jest suplementacja witaminy B12, gdyż jedynym jej źródłem są produkty odzwierzęce. Biorąc pod uwagę, że cała nasza populacja ma problem z dostarczeniem z dietą odpowiedniej ilości witaminy D – to i u wegan prawdopodobnie również potrzebna będzie jej suplementacja.

Jakie są największe plusy diety wegańskiej?

Na pewno ze względu na eliminację mięsa ogranicza się spożycie tłuszczów zwierzęcych, a co za tym idzie – nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko rozwinięcia takich chorób jak miażdżyca, cukrzyca, nowotwory, otyłość czy osłabienie odporności. Eliminując mięso z diety ograniczamy także sól. Mniej jadamy również produktów wysoko przetworzonych. Warzywa są też doskonałym źródłem błonnika. Poza tym produkty strączkowe mają niski indeks glikemiczny. Nie zapominajmy, że dieta wege jest przyjazna ochronie środowiska i klimatu.

Czy na diecie wegańskiej się chudnie?

Dokładnie tak samo, jak na każdej innej, która będzie dostosowana do potrzeb organizmu i wprowadzi kaloryczny bilans ujemny. Przekonanie, że dieta wegańska jest dietą odchudzającą jest błędne, gdyż niewłaściwie skomponowana może w bardzo krótkim czasie doprowadzić do nadwyżki kalorycznej pochodzącej ze spożywania nadmiernej ilości produktów mało sycących czy wysokoenergetycznych.

A czy dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie diety wegańskiej na krótki czas i potraktowanie jej jako kuracji oczyszczającej organizm?

Nie traktujmy diety roślinnej jako diety oczyszczającej. Z jednego prostego powodu. Za oczyszczanie naszego organizmu odpowiadają dwa narządy – wątroba i nerki. Zatem każda dieta „oczyszczająca” powinna zadbać o poprawę ich funkcjonowania. A wprowadzanie krócej czy dłużej trwających restrykcji pogłębia jedynie niedobory czy też wprowadza organizm w silny stres i zmusza do spowolnienia metabolizmu i do magazynowania dodatkowej energii. A to już krótka droga do poważnych problemów zdrowotnych i kilogramowych.

Jeśli decydujemy się na dietę roślinną, to wcale nie musimy na zawsze żegnać się z mięsem, choć zwykle mało kto potem do niego wraca. Wyjątek stanowią sytuacje, kiedy pojawią się problemy zdrowotne, które mogą uniemożliwić kontynuowanie takiego modelu żywienia. Wówczas doskonałą alternatywą dla diety wegańskiej czy wegetariańskiej może okazać się dieta, która znalazła się w czołówce najnowszego rankingu diet – fleksitariańska (patrz tabelka obok).

Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają weganie?

Zbytnie uproszczenie i zbyt monotonne posiłki, niedoborowe w makro i mikroskładniki oraz ograniczenie się do 3-4 składników. Trudno wówczas zadbać o odpowiedni bilans czy sytość posiłków, co z kolei często prowadzi do spożywania nadmiernych ilości pożywienia. A to już prosta droga do nadmiaru spożywanych kalorii, nadwyżki energetycznej i przybierania na wadze.

Czy na weganizm można przejść z dnia na dzień czy trzeba to robić stopniowo?

Ja jestem jednak zwolenniczką działania przemyślanego, takiego krok po kroku. Wówczas jest więcej czasu na to, by się przygotować do takiej diety, poznać smaki, poszukać dobrych źródeł, poeksperymentować. Warto na początku drogi poprosić o wsparcie dietetyka, który wskaże na najważniejsze elementy takiej diety, podpowie gdzie i jakie zakupić produkty, na co zwracać szczególną uwagę, rozpisze przykładowe menu.

Co poradziłabyś osobom, które myślą o przejściu na weganizm?

Tak jak wspomniałam wcześniej – na początek badania! Konsultacja z lekarzem, dietetykiem – by dieta poprawiła komfort naszego życia, a nie stała się dla niego zagrożeniem. Potem poważna rozmowa z najbliższymi – ważne jest bowiem wsparcie, a nie negowanie każdego wege wyboru. Należy uszanować to, że wiele osób decyduje się na dietę wege ze względu na troskę o los zwierząt, środowisko, klimat. Na szczęście oferta produktów wege jest coraz szersza – choć tutaj mimo wszystko polecam dokładnie przyjrzeć się etykietom.

Joanna Lewandowska